●跑步机上跑步没有风阻，可设置1%的坡度进行补偿

　　●长期在跑步机上跑步应加强下肢多块肌肉的锻炼

　　现在，越来越多人家里购置了跑步机，这种室内锻炼的方式和户外跑在耗氧量等指标上接近，其生物和机械运动模式相同，但也存在一些细微的差别。两种方式该如何选择？在跑步机上锻炼如何扬长避短，避免受伤？跑步达人和运动专家分享了其专业经验，建议跑步机可设置1%的坡度补偿户外跑的空气阻力因素，还指出长期习惯在跑步机上锻炼的人转到户外跑时要注意逐渐过渡，最好补充进行一些针对下肢肌肉的专门锻炼。

　　文/广州日报记者伍君仪

　　户外跑：新鲜好玩但容易失足受伤

　　户外跑是人类最原始的锻炼方式，只要穿上跑鞋就行了。

　　优点方面，户外跑可以跑到不同的地方，容易让你获得新鲜感和满足感，而且还能感觉到自己跑了多长距离，特别是离终点越来越近的感觉能持续产生激励的作用。户外跑也适合于准备参加跑步比赛的训练。美国马拉松运动员、资深跑步教练杰夫表示，比赛要求掌握节奏，而分段策略很重要，例如缓慢段和冲刺段是不同的，这在跑步机上难以模拟。

　　缺点方面，当气温过于炎热或者寒冷、遭遇雨雪等恶劣天气、夜间户外光线不足、外面治安不好，户外跑会受到限制。户外跑步容易摔倒、扭伤，甚至出现更严重的伤害。曾获多个冠军的美国马拉松运动员迈克尔·沃德表示自己主要在跑步机上训练，因为在户外跑步经常遇到变化，时刻要留神，一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。

　　跑步机：单调沉闷但可以锻炼意志

　　跑步机的设计时速一般在0~20公里，很多产品可以追踪锻炼者的跑步距离、消耗卡路里、心率等。

　　优点方面，跑步机的跑带有垫子等减震装置，对比普通的硬地面，可以减少身体受到的冲击，对于身体超重、膝关节有伤患的人来说尤为适合。在跑步机上锻炼也不容易作弊，对锻炼者的要求始终如一，有利于磨炼意志。杰夫称，跑步机可以设定准确的训练量，还可以让锻炼者在不停下脚步、不减速的状态下吃喝。

　　缺点方面，由电动机带动跑带，跑步的步幅跟户外跑的自然状态不一样。长期在跑步机上跑步，锻炼者在缺少风阻的状态下容易形成身体直立、步伐弹跳的姿势，而且为了避免前面的电动机盖，步子有点迈不开，总的来说跑步不太自然，容易令身体失去平衡。曾打破美国高中生5000米长跑纪录的凯特琳·乔克表示，如果长期习惯在跑步机上跑步，到户外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不适应各种地形，例如急弯、坑洼、台阶等，就容易受伤。在跑步机上，你看不到沿途变化的风景，只有呆板的显示面板，固定的数字跳动，锻炼起来十分单调、沉闷，很多人在锻炼一段时间之后就失去了兴趣。为此，有的跑步机产品提供了看电视的功能。杰夫称，对一些人而言，在跑步机上跑1公里的感觉相当于在户外跑10公里。跑步机的成本投入比户外跑高，要花钱买，占地方（请自行计算家里两平方米左右的房价），耗电，还有保养维修的问题。

　　建议：跑步机之外要锻炼下肢肌肉

　　户外跑有一定的风阻，而在跑步机上没有空气阻力，跑起来相对轻松。美国跑步专家克莉丝汀·勒夫表示，由于在跑步机上跑步没有风阻，下肢保持身体稳定的肌肉得到的锻炼强度较低，相比之下户外跑对腓肠肌的锻炼强度较大，长期在跑步机上锻炼的人一下子改成户外跑，容易出现腓肠肌疼痛、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。现在的跑步机可以在0~20%之间调整坡度，能模拟上坡跑，研究发现提升1%的坡度便可补偿风阻。为了避免受伤，乔克建议跑步锻炼从室内到户外要逐渐过渡，建议每周跑一两次短程的户外跑，或者两者混合进行。

　　乔克表示，在户外跑步时，腘绳肌发力提起小腿完成跑步的动作循环，锻炼强度较高；在跑步机上，股四头肌发力蹬地得到的锻炼较多。因此，跑步机锻炼者需要补充腘绳肌锻炼，要注意保护脚踝，增强脚踝的力量，锻炼平衡能力，例如单腿在枕头上站立，站稳之后可甩动手臂，或者用对侧手摸站立的脚。

　　对于长期在跑步机上锻炼的人，广州资深健美教练孙之麟建议按照以下方法对下肢肌肉进行针对性的锻炼：

　　1.腓肠肌：脚尖站在踏板或楼梯上，上身挺胸收腹保持直立，以小腿肌肉发力提踵，充分收缩小腿肌肉。做4组，每组25次，组间休息1分钟。

　　2.腘绳肌：扶着墙壁站立，一条腿站直保持平衡，另一条腿保持大腿不动，以膝关节为轴缓慢提起小腿，再缓慢放下。做3组，每组20个，组间休息1分钟。给小腿绑沙包可增强锻炼效果。

　　3.股内收肌、缝匠肌：给小腿绑一个沙包做踢毽子动作，可以防止膝关节受伤。做4组，每组25个，组间休息1分钟。

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