打羽毛球 可别小瞧热身

　　羽毛球运动是一项要求全面的综合运动，讲究技巧，既有趣味性也有强度，可使全身肌肉得到锻炼，是男女老少皆可参与的好项目，最近几年尤其受到年轻人的喜爱。国家乒羽中心羽毛球部的专业人士告诉记者，每逢节假日和周末，许多城市都出现了“羽毛球占领体育馆的现象”，全国各地大大小小的羽毛球比赛常年不断。

　　要健身不要伤身

　　打球前让身体热起来，身体和心理都需热身

　　如何科学打羽毛球，健身而不伤身，对此问题，中国羽毛球队资深队医刘医女士建议：千万别小瞧热身运动。

　　刘医告诉记者，业余球友一到球场，总看他们跃跃欲试，恨不得穿上运动服就挥拍上场，有的人虽然也“热身”，但实际上也就是比划两下，根本起不到热身作用。

　　打羽毛球属于剧烈运动，体力消耗较大，人们一般是工作一天下班后才运动，在运动之前，身体、内脏、心理都得有个充分的准备和调整。此时，心肺水平比较低，肌肉粘滞性也较大。如果不热身就打球，动作僵硬、不协调，精力不集中，极易造成运动伤害，肌肉拉伤、踝关节的扭伤、膝关节的劳损性损伤。业余选手常有小腿拉伤，跟腱撕裂，持拍手的肩、肘、腕关节损伤。此外，不做热身活动对心脏也是一种压力，可能引发严重的意外事故。

　　每项运动的热身都有各自的要求与特点，但基本原则是一样的，就是充分让自己的身体热起来。 羽毛球的热身，专业的与业余的有很大不同，主要是热身的力度与时间不同，这里我们重点关注业余羽毛球爱好者如何热身。

　　热身基本可以分成两大块，一个是身体及专项的热身，一个是心理状态的调节使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，再投入运动之中。

　　热身活动有技巧

　　从脚到头各个关节循序渐进

　　“热身”也叫准备活动，是指通过全身各个关节的活动、肌肉的牵拉、慢跑等使身体逐渐热络起来。羽毛球爱好者平时运动比较少，因此打球前身体并不太适宜从事比较剧烈的运动，所以，要通过从脚到头各个关节循序渐进的运动，充分达到热身效果。

　　首先是做左右踝关节的内外旋转、踝关节内翻位牵拉、跟腱的牵拉，然后是膝关节的左右旋转及深蹲，腰髋部的旋转侧拉，接着手臂要通过平展扩胸、左右手互拉，向头后侧方向拉扯的动作，让持拍手臂得到最大程度的延展；双手相叉活动腕部，最后是头颈部的活动。热身运动后绕着场地慢跑来达到使身体发热的程度，具体标准可以是穿着长衣长裤，跑到微微有点发热和出汗为宜。

　　做完以上热身活动后，球友们也不要着急马上进入比赛或正式练习，而应该再做做肌肉的牵拉，同时调节心理状态，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，不为其他事情分心，全身心地投入到健身运动之中，可谓心理热身准备。

　　然后，队员在场上进行5分钟左右的高远球练习，一来可以找找挥拍击球的感觉，这一点在不太熟悉的场地打比赛时特别重要；二来打后场高远球是羽毛球爱好者的一项基本功，就算球艺较好的人，也需要每次复习一下基本功。

　　球艺较好的球友，可以练一练打后场的精细程度，也就是通常说的落点很尖；而水平一般的人，只要确保球能打到后场即可。这一过程中，正手球和反手球都要练习。

　　小贴士

　　热身运动具体步骤

　　◆活动脚踝

　　抬起脚跟，脚尖着地作为圆心，脚后跟内外画圆；脚的外侧着地下压牵拉；前腿弓箭步后腿伸直牵拉跟腱。

　　◆活动双膝

　　双膝微屈做内外旋转动作；进行适当的深蹲。

　　◆活动髋部

　　髋部在热身时要尽量打开，可以利用压腿或者是侧压腿等方法。

　　髋关节左右旋转；左、右腿向前侧方顶髋；两腿分开，腰前屈左手摸右脚右臂向上伸直。

　　◆腰部热身

　　打羽毛球时一定要注意对腰部的保护。可以做腰部扭动，幅度不要太大，动作要轻柔；双脚分开稍比肩宽，双手反托在腰后，反复做前俯动作和后仰动作以及腰部回环动作。

　　◆活动关节

　　双手向外展扩胸；双臂交叉向上举；双臂向前绕环；双臂向后绕环；右臂伸展，左手从右臂的下方达右手的肘部，并向内牵拉。

　　活动肘关节的主要动作是内外旋转肘关节。

　　活动手腕关节的主要动作是双手相叉旋转。（王继晟 周小凡)